武漢晚報(bào)訊（記者毛茵 通訊員陳紅源）最近網(wǎng)上有這樣一種說(shuō)法：有研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，不規(guī)律的睡眠或可使生物年齡衰老9個(gè)月。這是真的嗎？武漢市武東醫(yī)院睡眠體檢中心主任陳鈺副主任醫(yī)師說(shuō)，良好的睡眠習(xí)慣真的可以延緩衰老！趁過(guò)年，大家不妨調(diào)整一下自己的睡眠，對(duì)假期和今后都有益。
2023年8月發(fā)表在《睡眠健康》雜志的一項(xiàng)研究表明，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣有助于減緩生物衰老過(guò)程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個(gè)月。與保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣的人相比：睡眠持續(xù)時(shí)間不穩(wěn)定的參與者，生物年齡大0.63年；補(bǔ)覺(jué)較多的參與者，生物年齡大0.52年；入睡時(shí)間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年；工作日和周末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。結(jié)論是：保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，每天都保持差不多的入睡時(shí)間、起床時(shí)間，有助于減緩生物衰老過(guò)程。
目前有兩個(gè)公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子：一個(gè)是生物鐘，另一個(gè)是睡眠自我平衡。通俗點(diǎn)說(shuō)，影響睡眠的兩個(gè)關(guān)鍵因素是“要規(guī)律”和“要睡夠”。想要過(guò)年睡得好，陳鈺建議：
1.放假也要規(guī)律作息。長(zhǎng)假很容易打破原本規(guī)律的作息時(shí)間安排，并帶來(lái)長(zhǎng)遠(yuǎn)的負(fù)面影響。就算在春節(jié)假期里，大伙也應(yīng)該避免熬夜和晚起床，盡量保持平時(shí)的作息時(shí)間。
2.避免飽食。盡量避免攝入高脂、高熱量、刺激性的食物。吃飯時(shí)間不規(guī)律，加上過(guò)度飲食，不僅會(huì)加重腸胃的負(fù)擔(dān)，還會(huì)對(duì)睡眠構(gòu)成影響。
3.避免過(guò)度飲酒。酒精會(huì)減少睡眠過(guò)程中快速眼動(dòng)階段（REM）的占比，而REM睡眠是一種深度的恢復(fù)性睡眠。一旦REM睡眠減少，在相同睡眠時(shí)長(zhǎng)下，睡醒后依然會(huì)感覺(jué)身體很疲憊、缺少活力，甚至?xí)霈F(xiàn)大腦昏昏沉沉的狀態(tài)。
4.避免睡前刷手機(jī)。手機(jī)會(huì)對(duì)我們的大腦構(gòu)成直接刺激，使得我們始終處于亢奮狀態(tài)。而手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光也會(huì)抑制身體分泌具有促進(jìn)睡眠作用的褪黑色素，從而導(dǎo)致睡意減少，睡眠潛伏期（指上床睡覺(jué)到真正入睡的期間）延長(zhǎng)。
陳鈺解釋?zhuān)梭w自我修復(fù)活動(dòng)大多在凌晨3時(shí)前進(jìn)行，所以晚上11時(shí)至次日3時(shí)這段時(shí)間的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。與睡6—9個(gè)小時(shí)的人相比，睡不夠6小時(shí)和超過(guò)9小時(shí)的人心梗風(fēng)險(xiǎn)分別增加20%和34%。對(duì)總是睡不好的人，可以試試這些方法——
1.晚上入睡難：將晚飯時(shí)間安排在傍晚6時(shí)—7時(shí)，吃得不要過(guò)多，好讓胃部盡早完成消化任務(wù)，交感神經(jīng)放松下來(lái)。睡前1小時(shí)不要玩電腦、手機(jī)，不把手機(jī)帶到床上去。每日?qǐng)?jiān)持同樣的上床和下床時(shí)間，有助培養(yǎng)睡眠節(jié)律。
2.半夜容易醒：睡前別喝太多水，減少起夜。避免攝入影響睡眠的物質(zhì)，如酒精、咖啡因、煙草。如果只是偶爾出現(xiàn)問(wèn)題，不妨下床做一些放松活動(dòng)，如看書(shū)、冥想，但不要玩電腦。
3.早上醒得早：睡前最好不要再想事情，臥室不要放過(guò)于芳香的花草。營(yíng)造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境。睡前可洗個(gè)熱水澡或熱水泡腳；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當(dāng)。多曬太陽(yáng)，有助刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質(zhì)量。
4.睡眠質(zhì)量差：將室溫控制在稍低水平，如16℃—24℃。打呼嚕的人，睡覺(jué)時(shí)最好側(cè)臥，或在背后放兩三個(gè)枕頭。
